産後太り解消｜基礎代謝って何？アップさせる方法とは①の続きです。

基礎代謝をアップさせる4つの方法

ここからは、基礎代謝を高める方法を紹介していきます！

①食事で代謝アップを目指す

基礎代謝を高めるには、まず食事に気を配りましょう。
筋肉をつくるために欠かせないタンパク質や、
体を温めてくれる根菜類などの野菜をよく噛んで食べると、
基礎代謝の向上が期待できます。

人間は、体温が1℃上がるごとに代謝量が約13%アップします。
また、食材をよく噛んで食べることで
食事誘発性熱産生が高くなるため、体を温めてくれる食材を
よく噛んで食べることが重要と言われているのです。

食事誘発性熱生産について詳しく知りたい方は、コチラ↓
「よく噛んで食べると代謝が上がる？食事誘発性熱生産とは」

代謝アップにおすすめの食材

○筋肉量アップが期待できる食材
・脂質の少ない肉類
・魚介類
・卵
・乳製品（牛乳やチーズなど）
・大豆製品（豆腐や豆乳など）

○体を温めてくれる食材
・スパイス（生姜やニンニク、唐辛子など）
・黒い食べ物（黒ゴマや黒豆、玄米など）
・根菜類（人参や大根、カボチャ、ゴボウなど）

○血流をよくする食材
・玉ねぎ
・ニンニク
・納豆
・らっきょう

②水を飲む

水を飲むことも基礎代謝の向上に欠かせません。
水は、人間の体の約60%を占め
栄養の吸収や血液の運搬、老廃物の排出、
体温調節などを行う大切な役割を担っています。

血液がしっかり循環することで、筋肉が増大しやすくなり、
血行不良が改善され、体全体が温まります。

そのため、意識的に水分を取り込むことが大切です。
水を飲むタイミングで特におすすめなのが、体温が下がりやすい朝です。
朝目覚めたら、コップ1杯の常温水
または白湯（塩素を除去した50℃前後の湯）を飲みましょう。

そうすることで胃腸が温まり、
基礎代謝の向上だけでなく、便秘や冷え性の改善も期待できます。

③筋トレをする

基礎代謝の向上に最も効果的なのが筋トレです。
筋肉は、体の中でエネルギーを1番多く消費する部分であり、
安静にしている状態でも常にエネルギーを消費してくれます。

つまり、筋肉を増大させることは、
基礎代謝を上げる一番の近道なのです。

さらに、筋トレをすると筋肉が増えるだけでなく、
脂肪の燃焼を助けてくれる褐色脂肪細胞や、内臓が活性化します。
その結果、筋肉が1kg増えるごとに、
基礎代謝量が約50kcalもアップすると言われています。

1日単位で考えると50kcalは、
ごくわずかなものに感じるかもしれませんが、
年間では、18.250kcalも消費することになり、
体脂肪に換算すると2.5kgも減少させられます。

まずは、体の中でも特に大きい筋肉が集まっている
下半身を鍛えることから始めてみましょう。

④ストレッチをする

筋トレとセットで行うと、より効果的なのがストレッチです。
ストレッチには、血行促進やむくみ改善、柔軟性のアップなど、
基礎代謝の向上に繋がるさまざまな効果が期待できます。

また、下半身などの大きな筋肉をほぐすことで、
体全体が温まり、関節の可動域も広がります。

すると、体を効率的に動かせるようになり、
ストレッチをしないときよりも代謝が上がると言われているのです。
「筋トレはキツくて出来ない」という人は、
ぜひストレッチだけでも行ってみてください。

参照：『阿部菜月氏「筋トレを勧める3つの理由～ダイエット編」』より
https://datahealthcare.omron.co.jp/series/abe03